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Come fare bene gli squat

Dalla traduzione del termine “squat” dall’inglese all’italiano, che significa appunto “accovacciarsi”, ne ricaviamo presto il senso di questo benefico movimento, che involontariamente eseguiamo ogni qualvolta ci sediamo o ci solleviamo da una sedia. Lo squat è probabilmente il miglior esercizio fisico per coloro che intendono tonificare gambe e glutei e per quanti vogliono rafforzare la muscolatura degli arti inferiori del corpo.
Questo tipo di allenamento consiste essenzialmente nel posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore rispetto a quella dei fianchi, con i piedi rivolti lievemente verso l’esterno e, contraendo bene i glutei e i muscoli femorali, scendendo lentamente verso il basso, quasi come se ci fosse appunto una sedia sulla quale ci si vuole sedere, finché le cosce risultino parallele al terreno, per poi ritornare su e raggiungere in tal modo la posizione di partenza dalla quale si può ripartire con un nuovo movimento.
I principianti che vogliono iniziare questo tipo di esercizio fisico lo devono fare in maniera graduale e, cominciare con tre serie da dieci ripetizioni ciascuna al giorno sarà sicuramente sufficiente, per passare poi, una volta raggiunta la giusta preparazione fisica, anche a quattro serie da quindici ripetizioni ed oltre, in accordo con le potenzialità di ciascuno.
Si tratta di un allenamento fisico che può essere diversificato ed arricchito con una serie di varianti: può essere svolto a carico naturale, cioè sfruttando solo il peso del corpo, mantenendo le braccia tese in avanti che aiuteranno a bilanciare la posizione (il cosiddetto squat classico), oppure, per quelli più allenati, ci si può servire di un bilanciere che, a sua volta, può essere mantenuto dietro le spalle (black squat), può essere sostenuto dalla parte anteriore delle spalle (front squat), oppure ancora, può essere retto in alto sopra la testa (overhead squat). Se poi si uniscono i salti al movimento dello squat, si parla di squat jump, mentre se l’obiettivo è quello di far lavorare le gambe alternativamente, poggiando un piede su una panca posizionata dietro, si sta facendo dello squat bulgaro o split squat, in alternativa la gamba a riposo può essere mantenuta distesa in avanti e allora si tratta di pistol squat.
Il muscolo protagonista è senza dubbio il grande gluteo, ma vengono contemporaneamente coinvolti anche quadricipite, bicipite femorale, adduttori, tensore della fascia lata, polpacci, fino ad arrivare addirittura all’addome.
E’ bene sapere infine che, come ogni allenamento che si rispetti, è necessario considerare la situazione di partenza del singolo individuo, poichè lo squat esercita una sollecitazione non indifferente su articolazioni, ossa e tendini e potrebbe rappresentare un problema serio per tutti coloro che soffrono di problemi alla schiena, alle ginocchia o che semplicemente hanno scarsa coordinazione motoria.



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