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Sono tante le persone che, purtroppo, fanno fatica ad addormentarsi. Si tratta di un problema piuttosto serio che, se trascurato, può causare uno stato di ansia e nervosismo che, inevitabilmente, non farà altro che scatenare un circolo vizioso difficile da contrastare.
Se la mente non riesce a rilassarsi a sufficienza, infatti, è difficile che il corpo riesca a riposare correttamente. Esistono però alcune semplici strategie che è possibile mettere in pratica per interrompere questo meccanismo e migliorare la qualità del sonno addormentandosi rapidamente e senza interruzioni.
Come addormentarsi in 10 secondi
Sebbene possa sembrare un tempo davvero irrisorio, è di fatto possibile addormentarsi in meno di 10 secondi attuando una particolare strategia di tipo militare.
Questo metodo per addormentarsi, riportato per la prima volta da Sharon Ackerman, proviene da un libro intitolato “Rilassati e vinci: prestazioni da campionato”.
Secondo Ackerman, la scuola di volo della Marina degli Stati Uniti ha creato una routine per aiutare i piloti ad addormentarsi in meno di 2 minuti.
I piloti hanno impiegato circa 6 settimane per approfondire tale metodo che, in ultima analisi, si è rivelato efficace anche in condizioni non propriamente agevoli e decisamente molto rumorose.
Ecco come si applica il metodo militare per addormentarsi in 10 secondi :
- Sdraiarsi nel letto rilassando tutti i muscoli del viso, compresi quelli della mandibola
- Abbassare le spalle per liberare la tensione e lasciare che le mani ricadano sui lati del corpo
- Espirare profondamente rilassando il petto
- Rilassare le gambe, le cosce e i polpacci
- Liberare la mente per 10 secondi immaginando una scena rilassante (nel caso si faticasse a visualizzare la scena, è consigliabile ripetere per almeno 30 secondi le parole “non pensare ora” nella propria mente prima di procedere con la visualizzazione)
Si tratta di una metodologia studiata scientificamente dai reparti medici delle forze militare statunitensi che si è dimostrata molto efficace per la maggior parte degli uomini inviati in zone di combattimento.
Nel caso tale strategia non sortisse l’effetto sperato, è opportuno lavorare sulle basi del metodo militare, ovvero, sulla respirazione e il rilassamento muscolare, prima di procedere con questa particolare tecnica.
Come addormentarsi in 60 secondi
Questo metodo, che si concentra sul respiro e sui muscoli, può aiutare a distrarre la mente diminuendo il senso di ansia che spesso attanaglia le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi.
Questo particolarissimo metodo per addormentarsi in 60 secondi, viene chiamato “metodo della respirazione 4-7-8”.
Mescolando i poteri della meditazione con quelli della visualizzazione, questo metodo di respirazione diventa più efficace man mano che si aumenta la pratica.
Un avvertimento : nel caso la persona abbia problemi respiratori o malattie polmonari accertate come asma ed enfisema, è opportuno consultare il proprio medico curante prima di procedere con questa tecnica di rilassamento basata sulla respirazione forzata.
Prima di approfondire questo metodo per addormentarsi in 60 secondi, è opportuno sapere che tutte le respirazioni vanno eseguite con la punta della lingua premuta contro il palato dietro i due denti anteriori.
Una volta pronti, è necessario seguire i passaggi seguenti :
- Chiudere le labbra e inspirare silenziosamente attraverso il naso contando mentalmente fino a 4
- Trattenere il respiro contando fino a 7
- Espirare sonoramente dalla bocca contando fino ad 8
Affinché la tecnica abbia effetto, è necessario ripetere questi passaggi per 4 volte.
Come addormentarsi con il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo, noto anche come rilassamento muscolare profondo, aiuta a rilassare mente e corpo e, di conseguenza, a favorire un rapido addormentamento.
La premessa è quella di irrigidire i muscoli e rilassarsi per allentare la tensione. Questo movimento promuove la tranquillità in tutto il corpo e favorisce il sonno naturale.
Per attuare correttamente questa tecnica, è necessario seguire i seguenti passaggi:
- Alzare le sopracciglia il più in alto possibile per 5 secondi
- Rilassa immediatamente i muscoli sopracciliari e percepirne il rilassamento
- Piegare le labbra in un ampio sorriso per creare tensione nelle guance per almeno 5 secondi
- Strizzare gli occhi per 5 secondi
- Inclinare leggermente la testa all’indietro in modo da guardare il soffitto per circa 5 secondi
